האם צום לסירוגין באמת לא אפקטיבי יותר מדיאטה רגילה?

הרוחות סערו לפני כחודש, סביב המחקר החדש על צום לסירוגין, והעיתונות בארץ ובעולם התפוצצה בכותרות דרמטיות: "אין שום יתרון לצום לסירוגין על פני דיאטות רגילות", "צום לסירוגין לא עובד" וכו'.

המחקר הזה נלעס לגמרי בעיתונות,

אבל בעיניי – לא נלעס מספיק ברמה מקצועית ומדעית.

אז בואו נבדוק את זה בעין כזו בדיוק:

המחקר המדובר הוא מחקר התערבותי (כלומר התערבו לאנשים באכילה ולא רק צפו בשינויים),

והוא מבוקר (כלומר היתה קבוצת ביקורת – חשוב ביותר להבנת התוצאות).

מחקרים התערבותיים-מבוקרים יושבים גבוה בפירמידת ההוכחה המדעית (עוד עליה תוכלו לשמוע בפרק הפודקאסט שלי על החשיבה המדעית. חפשו "תזונה הצעד הבא פרק 19" באפליקציית הפודקאסטים האהובה עליכם או בגוגל או לחצו כאן לשמיעה ביוטיוב).

המחקר כלל 139 משתתפים (לא הרבה, אבל לא מעט ביחס למחקרים התערבותיים נוספים של צום לסירוגין), שחולקו בצורה אקראית (=חשוב מאוד כדי למנוע הטיית בחירה) לשתי קבוצות:

האחת אכלה במשך 8 שעות (מה שנקרא צום לסירוגין 16-8) עם הגבלה קלורית,

והאחת רק עם הגבלה קלורית.

עד החלק של הקלוריות המחקר נשמע לי מעולה.

אבל שימו לב – זה בעיניי החסרון הגדול ביותר של המחקר – שאת קבוצת הצום לסירוגין שמו מראש להגבלה קלורית.

למה זה כל כך דרמטי בעיניי?

כי ברוב המחקרים על צום לסירוגין משווים את הצום לסירוגין ללא הגבלה קלורית לקבוצה שכן יוצרים עבורה דיאטה בהגבלה קלורית. ובכך מראים את אחד היתרונות האדירים של השיטה הזו: ויסות התיאבון. כי במחקרים רבים (רפרנסים בסוף) רואים שוב ושוב שבקבוצת הצום לסירוגין יש ירידה ספונטאנית בכמות הקלוריות מבלי לכפות עליהם גרעון קלורי, כשבעקבות זאת לקבוצת הצום לסירוגין יש הגעה לגרעון קלורי בדיוק כמו בקבוצה שכן כפו עליה גרעון קלורי בעזרת דיאטה מוגבלת-קלוריות.

וזו בעיניי רוב הפואנטה של הצום לסירוגין ספציפית לירידה במשקל – להפחית את כמות הקלוריות מבלי להכריח את האדם להגביל כמות קלוריות או אוכל, אלא רק מעצם העובדה שהוא צם לסירוגין.

רוב המחקרים מראים שזה מה שקורה אצל רוב האנשים אחרי תקופה מסויימת של צום לסירוגין:

ירידה ספונטאנית בקלוריות, גם ללא הגבלה קלורית ייזומה.

אז אם אנחנו מבטלים את היתרון הגדול ביותר שנראה במחקרים על צום לסירוגין, זה נורא הגיוני שהמחקר שלנו לא יראה יתרונות נוספים.

זה כמו להגיד שאם אנחנו מבטלים את ההבדל הגדול ביותר – אז אין הבדל. ברור שאין!

אם נבטל את העובדה שפטיש דופק מסמרים, אז באמת אין שום הבדל או יתרון בין פטיש לבין סתם בול עץ מסותת ביחס למכות שאפשר לתת איתו.

איזה הפתעה, נכון?

אז למשך 12 חודשים קבוצת הצום לסירוגין אכלה בהגבלה קלורית 16-8, והקבוצה הרגילה אכלה בהגבלה קלורית מבלי להגביל את שעות האכילה. שתי הקבוצות אכלו 1500-1800 קלוריות לגברים, ו1200-1500 קלוריות לנשים.

ממוצע הירידה במשקל הקבוצת הצום לסירוגין היה 8 ק"ג, ובקבוצת הביקורת 6.9 ק"ג. כן ירידה גדולה יותר בקבוצת הצום לסירוגין, אם כי היא לא מובהקת (כשאנחנו בודקים אם משהו מובהק אנחנו בעצם בודקים בצורה סטטיסטית אם סביר שההבדל הוא מקרי או לא מקרי. ופה נראה שהוא מקרי). אוקיי, הגיוני! נתתם לאנשים את אותן קלוריות, הן ירזו אותו דבר. שום הפתעה פה.

גם בשאר המדדים המטאבוליים שנמדדו לא היה הבדל בין הקבוצות. כי ברגע שהצום לסירוגין יוצר ירידה *ספונטאנית* בקלוריות – הוא משיג את התוצאות שמשיגות דיאטות אחרות שיוצרות גרעון קלורי. אז אם שתי הקבוצות אוכלות אותן קלוריות - הן יקבלו אותו אפקט פלוס מינוס.

החוקרים ציינו בצדק ש"ביחס לירידה במשקל לצום לסירוגין אין יתרון מעל להגבלה קלורית". נכון מאוד, כי כל הפואנטה של הצו םלסירוגין היא ליצור הגבלה קלורית בצורה שונה לגמרי (פסיכולוגית) מדיאטות.

וברגע שהצום השיג את זה – הוא יוצר השפעה מיטיבה בדיוק כמו דיאטות דלות קלוריות, רק ללא המלחמה שמלווה אליהן. השינוי הזה של גרעון קלורי קורה בצום לסירוגין גם כשלא מגבילים את האנשים באוכל (לחלק מהאנשים לוקח זמן מה להשגת האפקט הזה).

אז האם אני מפסיקה לטפל בצום לסירוגין בעקבות המחקר הזה?

ממש לא.

קודם כל כי מחקר אחד לעולם לא יקבע מדיניות טיפול לכלל האוכלוסיה.

דבר שני, כי עצם העניין של לרדת במשקל מבלי להילחם בעצמינו (=על ידי הרגלת הגוף לצום לסירוגין בצורה שהתיאבון ייפחת) זה בדיוק ה-עניין שכולם מחפשים, לא ככה?

אבל מעבר לזה, בואו לא נשכח שלצום לסירוגין נמצאו יתרונות נוספים שלא קשורים כלל לירידה במשקל, והודגמו אפילו ללא ירידה במשקל, חלקם נמצאו בחיות עם אותם מנגנונים בבני אדם, וחלקם החלו להיות מוכחים בבני אדם (והרפרנסים שצירפתי למטה מראים את חלקם ספציפית בבני אדם):

* הפחתת סיכון להופעת סוכרת וסנדרום מטאבולי

* הפחתת סיכון לסוגי סרטן מסויימים או חזרתם

* שיפור מערכת חיסונית (למשל באסטמות, אלרגיות ומחלות אוטואימוניות מסויימות)

* שיפור יצירת קשרים בין נוירונים

* ועוד ועוד ועוד.

לסיכום, הרשו לי לעשות שינוי ניסוח למסקנה של המחקר כפי שאני רואה אותו אישית:

"לצום לסירוגין יש את כל היתרונות של דיאטה רגילה,

רק ללא ההכרחה להגביל את עצמינו קלורית,

כי עם הפרוטוקול המתאים זה מגיע לבד."

ואם לא מצאתם את הפרוטוקול המתאים לעצמכם– אנחנו כאן כדי לעזור לכם 😊

משאירה לכם רפרנסים להנאתכם:

Deying L, Yan H et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med 2022; 386:1495-1504

Lowe D et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity, The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499

Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, Hsia DS, Peterson CM. Early timerestricted feeding reduces appetite and increases fat oxidation but does not affect energy expenditure in humans. Obesity 2019;27(8):1244–54.

Peeke PM et al. Effect of time restricted eating on body weight and fasting glucose in participants with obesity: results of a randomized, controlled, virtual clinical trial. Nutr Diabetes. 2021 Jan 15;11(1):6

Rahmani J et al. The influence of fasting and energy restricting diets on IGF-1 levels in humans: A systematic review and meta-analysis. Ageing Research Reviews 2019;6:100910

Jamshed H et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234.

Vendelbo MH et al. (2014) Fasting Increases Human Skeletal Muscle Net Phenylalanine Release and This Is Associated with Decreased mTOR Signaling. PLoS ONE 9(7)

Mehrabani S et al. The effect of fasting or calorie restriction on mitophagy induction: a literature review. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle 2020(11);6:1447-1458

Anton, SD et al (2017). Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity, 26(2), 254–268.

Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus Nutrients 20;11(4):873

Buono R and Longo VD. When Fasting Gets Tough, the Tough Immune Cells Get Going—or Die. Cell 2019;178(5):1038–1040.

Johnson JB et al. Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma. Free Radic Biol Med 2007;42:665–74.

Giannakou K et al. The effect of intermittent fasting on cancer prevention: a systematic review. European Journal of Public Health 2020;30:supplement 5

Marinac CR et al. Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Prognosis. JAMA Oncol 2016; 2(8):1049–1055

Nencion A et al. Fasting and cancer: molecular mechanisms and clinical application. Nat Rev Cancer. 2018;18(11):707–719 de Groot S et al. The effects of short-term fasting on tolerance to (neo) adjuvant chemotherapy in HER2-negative breast cancer patients: a randomized pilot study. BMC Cancer 2015;15:652 Dorff TB et al. Safety and feasibility of fasting in combination with platinum-based chemotherapy. BMC Cancer 2016;360

Safdie F et al. Fasting enhances the response of glioma to chemo- and radiotherapy. PLOS ONE 2012;7:e44603

Bauersfeld SP et al. The effects of short-term fasting on quality of life and tolerance to chemotherapy in patients with breast and ovarian cancer: a randomized cross-over pilot study. BMC Cancer 2018;18:476